2022.08.24 WednesdayPour en savoir plus, cliquez sur le lien. Description. La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Le marathon de Rotterdam ma en effet laiss sans jambe pendant plusieurs jours, avec un repos forc. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Bonne continuation, Bonjour! 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Recevez toutes nos offres, infos et bons plans en dclarant la course pieds dans vos sports prfrs dans votre espace client DECATHLON. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA. Jeudi : autre sport (natation, crossfit) Mercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries d'intervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration d'une minute entre chaque srie. Plus la course de prpa est courte et plus vous pourrez mettre de lintensit, et plus particulirement si vous tes 4 semaines du but. Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. Je cours davantage sur des parcours dnivel avec moins de kilomtres. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Mental vs Physique : qui est le plus important ? raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. ce plan est une trame quil faut bien entendu individualiser. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser. Lepape-Info est un des mdias franais spcialiss dans le running les plus lus. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Il y a t il une raison particulire ? 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. Bonjour, Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Je pense que la grosse diffrence est plutt dans lexprience. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Pour travailler l'endurance, ton plan d'entrainement trail 40 km doit inclure des rando-courses de 2h et plus. La sance technique de descente (et de monte). Semaine 1Lundi : joggingMardi : 35 min joggingMercredi : 10-13km un rythme dcontract.Jeudi : autre sport (natation, crossfit)Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deuxSamedi : ReposDimanche : 13km un rythme soutenu, Semaine 2Lundi : rcupMardi : 35 minutes de course facileMercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries dintervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration dune minute entre chaque srie.Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenuVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus un rythme rgulier, et les premiers et derniers km un rythme tranquille, Semaine 3Lundi : rcupMardi : une soixantaine de minutes facilesMercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles dune minute de haute intensit avec 75 secondes de rcupration entre les deuxJeudi : autre sportVendredi : 5 minutes un rythme lent, 35 minutes un rythme rgulier, et 5 minutes un rythme lent.Samedi : rcupDimanche : 12 kilomtres allure longue, Semaine 4Lundi : rcupMardi : 35 minutes de tempo, Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 10 km allure longueSamedi : rcupDimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorit un rythme long, terminer par jogging, Semaine 5Lundi : rcupMardi : le matin 35 min jogging et laprs-midi 35 rythme rapideMercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec rcup de 90 secondes, 10 min joggingJeudi : 60 min joggingvendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging, Semaine 6Lundi : rcupMardi : 35 min joggingMercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de rcupration, 15 min joggingJeudi : renfoVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km rythme soutenu, Semaine 7Lundi : rcupMardi : rcup active (renfo, autre sport)Mercredi : 60 min joggingJeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de rcup jogging, 10 min plus rapide, 10 min joggingVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km condition de trail, Semaine 8Lundi : 35 min joggingMardi : 10 min jogging. Je cherchais un plan dentranement crois vlo/course pied et je tombe sur le vtre. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Comment diffrencier lentrainement dun trail et dun ultra-trail ? Voici les bases pour vous entraner ! Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Mme si vous ne parcourez que 100 200 mtres de dnivels positifs sur votre sortie de 10 kilomtres, cest dj ca de pris. Lpreuve sera trs longue et ele ncessite beaucoup de fracheur au dpart. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Merci !!! Dbuter Trail 10 km - PROGRAMME ENTRAINEMENT MP3, COURSE PIED Toutefois, en prefatigue, le risque de blessure est rduit Et puis va tre trs beau, cest une motivation supplmentaire. annonces, Actualits et Conseils Running, Trail et Triathlon. Il ne faut pas raisonner ainsi. Un traileur imprudent survit une chute de 300 mtres - u-Trail Trailer longue distance de renomme internationale, Jordi faisait partie de nos athltes suivre depuis un moment. Profitez en pour lire nos conseils ! Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. 30 Echft + 5 x 6 terrain vallonn rcup 2mn course + 15 relax. Planche dynamique sur une jambe Consignes: Commencez par tenir 20 30 secondes sur les 2 jambes. Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. juste pour faire un retour dexprience trs positif sur ce plan aprs lavoir suivi partiellement ( cause dune blessure) pour la diag 2019 et la lettre pour lUTMB 2021. Pour pouvoir avoir prcisment votre temps, il faudra dmarrer une sance "classique" au moment du dpart. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en ctes. Cest donc 45 s deffort et 30 s de rcup? En savoir plus. Renforcement musculaire hebdomadaire (1 2 fois par semaine). Plan entrainement trail, prparation trail et ultra trail Il ny a rien de mal arrter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beaut qui vous entoure. Dans loptique de la prparation dun ultra, lendurance de force me semble plus pertinente mais je voudrais vrifier. 20 footing + PPG soigne + 6 descentes en chemin de 150m avec chronos progressifs de 1 6. Au dbut de chaque sance, nous vous demandons de vous chauffer 15 minutes . la 6000D est une course magnifique. Cordialement. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Votre question est trs intressante. Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Par La rdaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture Accueil Plans entrainements Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Le 25/11/2016 . Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Quel plan d'entrainement pour un trail de 60 km ces publicits soient utiles et s'intgrent bien dans notre site. Bon courage !! Autre question : de la sance type VMA/PMA et la sance type seuil, laquelle est la plus approprie faire vlo ? Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Le travail aux allures reste dactualit plat, mais aussi sur des parcours bien identifis, notamment en cte. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Ce doit tre une sance facile. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. 2. Jespre malgr tout vous avoir fait prendre conscience quil est ncessaire de prendre au srieux sa prparation quand on veut se lancer dans une telle aventure, mais sachez que ca en vaut clairement la peine. Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonn. Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. les sorties en vlo peuvent se faire sur du plat, ou ncessairement sur du vallon ? Facebook Twitter Linkedin WhatsApp Partager par . Plan trail 80km D +3000 - Kikourou Vous finirez par 1 minute d'ascension et environ 1 minute de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Sinon, une sance de natation nest jamais superflue si elle ne gnre pas de fatigue supplmentaire. Je me prends rver deffectuer un ultra train type la trans- pyreneenne. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Entre 2017 et 2019, jai couru 6 trail ltranger. Grgoire, Bonjour ! , correspond souvent lintensit spcifique en trail. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Bruno . De ce fait, vous aurez une meilleure connexion avec le monde naturel, et votre corps aura une meilleure connexion avec le chemin. Protines et Entranement : les dernires recommandations (Partie 1), Plan dentranement pour prparer le BNSSA, Les sances combines: pour varier et progresser. Mme si le plan est progressif, il fait suite une phase de dveloppement. Plan d'entrainement et programme trail court pour dbutant : distance 10 km - 20 km. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Programme 10km trail Ce programme s'adresse vous si. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Ce sera mon premier ultra, et jai dj mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+. Les sances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. La sance de V.M.A (Vitesse Maximale Arobie) et de VMA ascensionnelle. qualit. Vous effectuerez une sortie nature de 3 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Bonjour, Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. La sance de renforcement musculaire, voire de dveloppement de la force: la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. Un plan d'entranement individualis de 12 semaines adapt votre niveau et conu pour maximiser votre progression et le plaisir que vous pourrez avoir le jour de la course. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Combien de calories faut-il brler pour perdre un kilo? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Merci davance. Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Merci davance pour votre rponse Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : quest ce que le seuil en cte ? Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail quil est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition).
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